В каких продуктах содержится серотонин

СеротонинСеротонин — гормон счастья. Этот нейромедиатор отвечает за хорошее настроение и самочувствие. Недостаточный уровень вещества в головном мозге способствует развитию депрессии и тревожности.

Как увеличить уровень серотонина

При повышении концентрации нейромедиатора, улучшается эмоциональный фон. Человек чувствует душевный подъем и легкость. Под действием серотонина отступают апатия, страх и даже физический дискомфорт. Известно, что высокий уровень нейромедиатора уменьшает чувствительность к хронической и острой боли.

Скорректировать концентрацию гормона счастья помогают:

загрузка...
  • солнечный свет;
  • сбалансированное питание;
  • физические нагрузки.

Недостаток серотонина особенно заметен в осенне-зимний период. Кроме того, дисбактериоз кишечника, нарушения сна, патология углеводного обмена, психологические стрессы способствуют нехватке гормона счастья.

Продукты питания и гормон счастья

Серотонин в продуктах питания, содержится но не влияетВ каких продуктах содержится серотонин? Серотонин в продуктах питания обнаруживается во многих блюдах. В том числе его концентрация достаточно высока в мясе, рыбе, субпродуктах.

Но содержание гормона счастья в рационе никак не влияет на уровень нейромедиатора в крови человека.

Серотонин имеет сложную химическую структуру. Этот биологический амин быстро разрушается ферментами пищеварительного тракта. Он не может проникнуть из пищи в кровь через стенку кишечника.

Весь гормон радости в организме синтезируется собственными тканями.

Серотонин в продуктах не является источником нейромедиатора для человека. Но продукты питания играют огромную роль в метаболизме серотонина.

Пища, содержащая вещество-предшественник нейромедиатора, косвенно повышает его концентрацию в крови и нейронах головного мозга. Кроме того, способствуют синтезу серотонина и легкоусвояемые углеводы.

Предшественник серотонина в пище

Для выработки серотонина необходима особая незаменимая аминокислота. Ее название — триптофан. Этот элемент не образуется в организме человека. Потребность в сутки в триптофане составляет до 2000 мг. Восполнить дефицит аминокислоты помогает сбалансированное питание.

Богатые триптофаном продукты — это мясо, молочные блюда (сыр, творог), бананы, соя, помидоры, финики, сливы, инжир, какао и шоколад.

Твердые сорта сыра содержат максимум триптофана. В 100 г этого продукта имеется около 800 мг аминокислоты. Плавленые сорта также богаты этим незаменимым химическим элементом (500 мг на 100 г).

В твороге содержится 180–210 мг триптофана. Чем жирнее молочный продукт, тем больше в нем предшественника нейромедиатора.

В одном курином яйце (70 г) имеется около 140 мг аминокислоты. В 100 г мяса — более 200 мг.

Из бобовых наиболее богата триптофаном соя. В 100 г содержится до 720 мг аминокислоты. Фасоль значительно уступает по этому показателю (260 мг на 100г). Какао и шоколад имеют примерно такие же показатели содержания триптофана (250 мг на 100 г).

Из грибов особо выделяются вешенки. В их составе — до 250 мг незаменимого предшественника серотонина на 100 г.

Из круп триптофан содержат пшено и гречка. В 100 г имеется до 180 мг аминокислоты.

Бананы, инжир, финики, сливы имеют в составе более 200 мг триптофана на 100 г. Концентрация химических элементов в растительных продуктах сильно варьирует в зависимости от сорта, времени и места сбора урожая, других факторов.

Продукты влияющие на синтез серотонина

Кроме триптофана, для синтеза серотонина необходим магний и витамин В6.

Магнием богаты:

  • орехи (кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, грецкие, фундук);
  • крупы (гречка, ячневая, овсяная, пшено);
  • бобовые (фасоль, горох);
  • морская капуста;
  • горчица.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим в больших количествах для превращения триптофана в нейромедиатор.

Пиридоксин содержится в:

  • рыбе (тунец, скумбрия, сардина);
  • курице;
  • печени;
  • фасоли;
  • кедровых, грецких орехах и фундуке;
  • пшене;
  • облепихе;
  • сладком перце.

Ежедневно человеку необходимо 350–500 мг магния и 1–3 мг пиридоксина.

Легкоусвояемые углеводы и серотонин

Синтез серотонина в головном мозге резко ускоряется под действием высоких доз инсулина. Этот гормон поджелудочной железы повышает метаболизм триптофана.

Инсулин выделяется после приема пищи богатой легкоусвояемыми углеводами. Эти вещества резко повышают уровень сахара крови. Их химическая структура достаточно простая. Для всасывания в желудочно-кишечном тракте легкоусвояемых углеводов требуется совсем мало времени (от 1 до 15 минут).

К простым углеводам относят фруктозу, глюкозу, сахарозу. Ими богаты все кондитерские изделия, шоколад, мед, фрукты, натуральные соки, выпечка.

После приема в пищу сладкого, человек практически сразу ощущает существенный подъем настроения. Причина этому ­— увеличение концентрации гормона счастья в головном мозге.

Серотонин и сладкое

Сильные стимуляторы синтеза гормона счастья

Самые сильные стимуляторы синтеза серотонина — это продукты одновременно богатые триптофаном, магнием, пиридоксином и простыми углеводами. Хорошим примером может служить шоколад. Это кондитерское изделие улучшает эмоциональный настрой, успокаивает и уменьшает тревожность.

Не стоит тем не менее особенно увлекаться шоколадом. Кроме полезных химических элементов, в нем чрезвычайно много жиров. Шоколад относится к высококалорийным пищевым продуктам. Его ежедневное употребление может негативно сказаться на фигуре.

загрузка...